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训练后吃这些食物有助于高效增肌

发布时间: 2019-05-15 12:43:55来源:

如果你想增长肌肉,达到新的健身目标,在锻炼后食用正确的食物几乎和训练本身同样重要。

运动营养学家认为,精心选择锻炼后的饮食能加快身体恢复,减轻肌肉酸痛,增长肌肉,改善免疫系统功能和补充肝糖原。这些都是为将来的锻炼做好准备的基石。因此,如果你很少考虑锻炼后的营养补充方案,那么你在健身房花费的时间只能收获微弱的效果,而无法达到顶峰。在锻炼后的一个小时左右内吃些食物和喝些饮料是明智的做法,它能让你的锻炼收益最大化。然而,你到底应该吃些什么食物呢?

以下这些有科学证据支持的食物选择能加速身体的恢复进程,让你更快地回到健身房,下次训练时感觉身体更强壮。

整个的鸡蛋

吃整个的鸡蛋能让你的肌肉线条更明显。美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的研究者选取了10名身体健康的年轻男性志愿者,他们经常从事力量训练。这些志愿者在进行抗阻力训练之后,要么食用3个完整的鸡蛋,要么食用含有18克蛋白质的蛋白混合物。研究者测量了他们的蛋白质合成速率,即肌肉增长背后的驱动力。

结果显示,尽管两种饮食含有相同数量的蛋白质,但食用完整鸡蛋的参与者的肌肉构建反应比只食用蛋白的参与者高出了约40%。研究者推断,存在于蛋黄中的营养物质(包括健康的脂肪、维生素和矿物质,如磷和铁)能让筋疲力尽的肌肉更有效地利用蛋清中的优质蛋白质。

怎么吃:你可以把2个煮熟的鸡蛋捣碎,加入1/4杯原味酸奶、半茶匙咖喱粉和少许盐,撒在黑麦饼干上食用。

石榴汁

突尼斯斯法克斯大学的研究者发现,高水平的举重运动员在剧烈训练前后服用含有石榴汁的营养补充品能让他们在训练结束后的48小时内的肌肉损伤较少。这是因为石榴汁富含多酚,这种抗氧化剂能减轻肌肉在力量训练期间承受的部分压力,进而加快恢复。这项研究中使用的石榴汁数量相当多,达到了每天3杯;但在艰苦的训练之后喝1杯纯的石榴汁也能带来类似的好处。

怎么吃:你可以把1杯纯的石榴汁、3/4杯原味酸奶、1汤匙杏仁酱、1/4茶匙肉桂粉和少许冰块充分混合后饮用。

奶酪

仅仅食用9克来自于乳制品的蛋白质就足以启动肌肉构建过程。

在新西兰奥克兰大学的一项研究中,20名身体健康的中年男性在进行下肢的力量训练后,要么饮用含有9克蛋白质的牛奶饮料,要么喝只含有碳水化合物的饮料,两种饮料的热量相同。结果表明,只含有碳水化合物的饮料对锻炼后的肌肉构建几乎没起到任何支持作用,而含有9克蛋白质的乳制品饮料能够充分地启动肌肉的构建过程。

研究者认为,当肌肉承受训练压力时,肌肉中的雷帕霉素靶蛋白(英文简称为mTOR,它是一种丝氨酸/苏氨酸蛋白激酶,对细胞生长、分化、增殖、迁移和存活起到了重要作用)会被激活,这对刺激蛋白质合成起到了关键作用,而雷帕霉素靶蛋白对存在于乳制品中的氨基酸高度敏感。

1杯奶酪能提供28克牛乳蛋白质。奶酪也是乳清蛋白的一个优质来源,它富含人体必需的亮氨酸,而这种氨基酸能有效地传递mTOR来刺激新肌肉的生长。英国诺丁汉特伦特大学的研究者发现,运动后把乳清蛋白与碳水化合物搭配起来食用,能让骨骼更强壮。

怎么吃:你可以把半杯奶酪脱脂奶酪与半茶匙香草精在碗里充分搅拌好,表面撒上1/3杯即食麦片和半杯浆果。

熏鲑鱼

从某些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中摄入大量的欧米伽-3脂肪酸能减轻力量训练后的迟发性肌肉酸痛。这可能是因为欧米伽-3脂肪酸能够以特殊的方式进入肌肉细胞,从而减轻运动损伤造成的疼痛性炎症。

你还有更多的理由将鱼肉作为训练后的补充燃料。美国华盛顿大学的研究者发现,欧米伽-3脂肪酸能点燃身体中增加肌肉蛋白质合成的通径。

怎么吃:你可以把2汤匙奶酪均匀地涂抹在一小块全麦饼上,再卷入85克切成片的熏鲑鱼、1/4杯腌甜菜和一把芝麻菜。

甘薯

在恢复期间食用优质的碳水化合物有助于提高免疫力。澳大利亚昆士兰理工大学生物医学学院的研究者发现,食用富含碳水化合物的食物(如土豆、谷物和水果)能减轻剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

在碳水化合物被耗尽的状态下从事剧烈运动会增加循环系统中应激激素的含量,从而进一步加重免疫系统承受的压力,这就为身体被某些病毒入侵打开了大门。你也无需担心好不容易锻炼出来的六块腹肌因此而受到影响。训练后食用的碳水化合物更有可能被用作能量,而不是作为脂肪存储起来。

怎么吃:把一个中等大小的甘薯削好皮,切成小方块,放入微波炉专用食品盒,加入少量水,盖好盒盖;用高火加热6分钟,直到甘薯变得非常软;打开盒盖,加入1/3杯苹果酱和半茶匙姜粉,将上述混合物搅碎成泥,再撒上蔓越莓干和南瓜籽后就可以食用了。

草药茶

阿根廷的高水平运动员喜欢喝一种名为耶巴马黛茶的草药茶。巴西圣卡塔琳娜州联邦大学体育系的研究者发现,与只喝水的同龄人相比,饮用了耶巴马黛茶(一天3次,每次200毫升)的男性在从事离心运动后肌肉力量的恢复率提高了近9%。这可能要归功于这种草药茶中所含有的多酚类抗氧化剂。

由于耶巴马黛茶中还含有天然形式的兴奋剂,因此在锻炼前饮用这种茶水能提升能量。

怎么吃:把1升水加热到接近沸腾的状态,放入4包耶巴马黛茶的茶包或1汤匙晒干的耶巴马黛茶,放入冰箱,至少浸泡4个小时;在运动后把它与1杯柠檬汁搅拌均匀后饮用。

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